Meditatie is de ultieme smartphone. Je kunt het waar en wanneer je wilt, zelfs onopvallend, gebruiken.
Hallo! Ik ben Olav Swaan en ik woon in Amsterdam. Na jarenlang in diverse HR-gerelateerde rollen in het bedrijfsleven te hebben gewerkt, heb ik jaren geleden het roer omgegooid en heb ik gekozen voor mijn passie: mensen helpen begeleiden bij vraagstukken op het gebied van lichaam en geest. Inmiddels werk ik als massagetherapeut en mindfulnesstrainer. Ook ben ik de master Psychologie aan het afronden. ‘Een leven lang leren’ is een kreet die goed bij mij past.
Afwisseling in meditatievormen
Ik heb een brede interesse en mijn meditaties zijn afwisselend van aard, waarbij ik meestal ook het lichaam in het bijzonder betrek. Het lichaam is zo ontzettend boeiend en waardevol om extra aandacht aan te geven! Van zittende meditaties tot een (liggende) bodyscan, een visualisatie om uit je hoofd en weer in je lijf te komen of yoga nidra (‘slaap-yoga’), waarbij je fysiek, mentaal en emotioneel tot ontspanning komt. Doe een keertje met mij mee en kijk wat het jou brengt.
Contact met Olav
Website: www.holisticswan.nl
E-mail: olav@holisticswan.nl
Telefoon: 06 – 2817 5285
Vanavond heb ik een oefening met hartcoherent ademen gedaan. Deze oefening bestaat uit drie stappen. Je kunt deze oefening bijvoorbeeld twee keer per dag 5 minuten doen, om de hartcoherentie te optimaliseren.
Stap 1: hartademhaling
haal rustig adem en adem iets dieper dan normaal, in een rustig en regelmatig patroon. Probeer iedere ademhaling zo’n 10 seconden te laten duren, dus 5 sec. in en 5 sec. uit.
Stap 2 Hartfocus
Blijf rustig ademen. 5 sec. in, 5 sec. uit. Als dat lekker loopt, leg je je hand op je hartstreek. Stel je dan voor dat je door je hartstreek kunt in- en uitademen.
Stap 3: Hartgevoel
Blijf rustig ademen met je aandacht bij je hart. Denk dan terug aan een moment dat je erg prettig vond en probeer dat opnieuw te beleven. Een moment van liefde, aandacht, een heerlijke avond, een vakantiemoment, je huisdier of wat dan ook. Sta stil bij dit positieve gevoel, geef jezelf toestemming om het te voelen.
Doe de oefening in totaal zo’n 5 minuten, of langer als dat goed voelt voor je.
Het gedicht waar ik de meditatie vanavond mee afsloot:
Be gentle (Rachel Holstead)
Wees mild met jezelf in deze tijd,
Soms brengt een onderstroom verstrikkingen in ons hart.
We hebben het niet door en gaan steeds maar door
En vragen ons af waarom we moe, of boos, of wankel zijn.
Zet jezelf neer bij je wijze grootmoeder
En laat jezelf weer een klein kind zijn in haar armen
En laat komen wat maar komen wil.
En wanneer het kleine kind opgehouden is te huilen,
Plaats haar dan vriendelijk weer op haar voeten
En stuur haar zachtjes terug, de wereld in.
En zit, zoals alleen grootmoeders dat kunnen,
Kalm en gegrond, wijs en met flonkerende ogen,
Te midden van de wisselvalligheden
In deze waanzinnige wereld.
In deze week van de werkstress staan we extra stil bij hoe we tot meer ontspanning kunnen komen. Als we gestresst zijn maakt ons lichaam zich klaar om te vechten of te vluchten. Vanuit het zenuwstelsel komen er allerlei automatische reacties tot stand: een verhoogde hartslag, een snellere ademhaling, je gaat wellicht transpireren, de pupillen worden wijder en bloed gaat naar de spieren (om in actie te kunnen komen). Er gaat geen/minder energie naar de systemen die op dat moment even niet van belang zijn: systemen van groei en herstel, denk aan de spijsvertering. Ook worden er hormonen aangemaakt die zorgen voor energie en om in actie te komen: adrenaline, noradrenaline en cortisol. Het lichaam kan deze staat van verhoogde alertheid normaliter reguleren maar als de stress chronisch wordt is de balans zoek, dan is er te veel spanning en kan onze geest en ons lichaam niet herstellen. Er kunnen dan allerlei klachten optreden op mentaal, emotioneel en lichamelijk vlak. Als massagetherapeut zie ik veel mensen die stress-gerelateerde klachten hebben waaronder pijnlijke spieren, die staan continue in de actiestand door de stress en herstellen niet meer.
Vandaar dat ik nog eens extra de lichamelijke component van stress onder de aandacht wil brengen.
Waarom is beweging zo goed om stress te verminderen?
1. Door overdag te bewegen, slaap je ’s nachts beter. Beweging stimuleert de afgifte van het slaaphormoon melatonine en verbetert zo je slaap-waakritme, en dat is belangrijk voor rust en herstel.
2. Door beweging komen er bepaalde stoffen vrij in de hersenen, zoals serotonine. Dit wordt ook wel het gelukshormoon genoemd, omdat het voor een goede stemming zorgt.
3. Door regelmatig te bewegen, verhoog je je weerstand. Dit verkleint de kans op ziektes en infecties, zoals diabetes, hart- en vaatziektes en virussen.
4. Door (met name mindful) te bewegen, verleg je de aandacht uit je hoofd (waar veel gepiekerd wordt) naar je lichaam. Dat altijd in het hier-en-nu is.
5. Ook kun je door mindful te bewegen beter je grenzen leren kennen. Wanneer is het goed genoeg en mag je wellicht wat gas terugnemen bijvoorbeeld. Vooral goed voor mensen die regelmatig over hun eigen grenzen gaan, dat veel energie kost en tot emotionele en psychische stress leidt.
6. Door mindful te bewegen leer je je lichaam steeds beter kennen. Als je lichaam en geest beter op elkaar zijn afgestemd, kun je veel informatie uit je lichaam halen en goed leren begrijpen waar je lichaam behoefte aan heeft, of wat het nodig heeft.
Tot slot nog enkele tips om meer beweging in je werkdag te integreren. Niet alles is voor iedereen uitvoerbaar of toepasbaar maar kijk waar jij nog stapjes kunt maken, wat zou je eenvoudig vandaag al kunnen gaan doen zodat je meer beweegt?
1. Ga lopend, fietsend naar kantoor als je buiten de deur werkt. Mocht je toch met de auto gaan, parkeer de auto dan zo ver mogelijk van je werk af, als je met de trein of bus gaat: kijk of er wellicht een OV-fiets te huren is op het station.
2. Las regelmatig een pauzemomentje in om even te bewegen. Een klein eindje lopen, een beetje rekken, strekken etc. Spreek dat af met een collega zodat jullie elkaar kunnen motiveren.
3. Werk in beweging, er zijn bijvoorbeeld ‘fiets’bureaus of ‘loopband-bureau’s’, maar als dat niet haalbaar is: zelfs afwisselend staan en zittend werken is al beter dan alleen zitten. Of werk afwisselend op een zitbal i.p.v. zittend op een stoel.
4. Vergader staand indien mogelijk.
5. Haal vaak water of kruidenthee. Zet eventueel een timer of alarm om jezelf eraan te herinneren. Zo blijf je èn gehydrateerd èn je hebt even een mini-break èn je beweegt! Drie keer bingo!
6. Als je op kantoor werkt: wellicht kun je in de pauze samen met een collega gaan sporten, hardlopen, fitnessen of een yogales volgen. Als je thuis werkt kun je een wellicht online een les volgen en dat filmpje delen via Zoom of MS Teams en zodoende toch samen sporten.
7. Combineer eens een meeting met iemand met een wandeling, en als het even kan in de natuur, want natuur heeft nog eens een extra goede invloed op ons zenuwstelsel (Shinrin Yoku zoals men in Japan zegt: baden in het bos).
8. Er zijn leuke en nuttige apps of tools, bijv. een stappenteller of de app Ommetje, zodat je beweging leuk en interactief maakt.
9. Als je van dieren houdt: overweeg een ‘kantoorhond’, want die moet je wel uitlaten! 🙂
10. In het algemeen: zoek vooral die bewegingsactiviteiten uit die jij leuk vindt, zodat je het langer volhoudt.
Bedankt voor de fijne meditatie. 😊
Hi Lizette, bedankt voor je reactie en goed te horen dat je de meditatie fijn vond!
Hoi Olav, dank je wel voor de fijne Yoga Nidra meditatie. Ik heb hem al een paar keer vanuit het archief gedaan en ik voel me helemaal tot rust komen. De visualisatie op het laatst versterkt bij mij het ontspannem gevoel in mijn lichaam en geest. Je hebt een aangename stem om naar te luisteren!
Een warme groet, Marion
Fijn Marion dat je tot rust kunt komen met deze meditatie. Het fijne van een visualisatie is dat je niet ‘echt’ hoeft af te reizen naar die mooie plek. Je brein vertelt je lichaam dat het kan ontspannen door het beeld en de bijbehorende gedachten en gevoelens die je oproept. Daarom kan het zo ontzettend waardevol zijn om steeds meer bewust te worden van wat er in je geest en in je lichaam omgaat, om op die manier je gedachten bewust te kunnen sturen.
Wat een heerlijke meditatie.
Bedankt !
Ik zal hem nog wel vaker gebruiken !
H.G.
Annemieke
Hoi Annemieke, wat fijn om te horen, en ook leuk om te lezen dat je de meditatie vaker gaat gebruiken. Groet en hopelijk weer tot bij een volgende meditatie. Groet, Olav